2017,December 14,Thursday

아보카도로 건강 챙기기~!

아보카도의 종류와 구입요령

아보카도는 맥시코와 미국 중부가 원산지로서 종류는 1,000가지 이상이나 된다는데, 베트남에선 숙성시켜 자주색 상태에서 먹는 ‘Haas’종과 숙성시켜도 녹색 상태인 약간 길죽한 「Bơ sáp
(버삽)」이라는 종류가 있다.
‘Haas’종은 껍질이 마치 악어처럼 울툼불퉁하여 ‘악어배’ 라고도 하는데, 수확한지 얼마 안되는 초록색의 것을 구입할 때는 상온 20℃ 정도에서 하루이틀 지나면 진한 자주색이 되며 이때 먹으면 된다.
구입 시 선별요령은 가능한 한 표면에 광택이 있고, 꼭지가 붙어있거나 떨어져 있어도 진하게 변색이 안 된 것을 고른다.
그러나 집안에서 상온 20℃를 맞추기 힘들기 때문에 가능하면 껍질을 눌러 약간 들어가 진한 자주색의 숙성된 것을 구입하여 집에 통풍이 잘 되는 상온에 보관하여 하루이틀 안에 먹는 것이 좋다.
「Bơ sáp(버삽)」도 여러 종류가 있는데 껍질에 노란 긴 점이 많고 길쭉한 것이 씨가 작아 내용물도 많고 맛이 있다.

 

건강 과일 아보카도의 효능

1. 눈에 좋다.
눈에 좋은 대표적인 성분 루테인은 물론, 제아잔틴까지 다량 함유되어 있어서 눈영양제같이 눈 기능을 퇴화하지 않도록 해주며 눈의 피로도 풀어준다! 그리고 안구를 자외선으로부터 손상을 입지 않게도 한다.
2. 노화방지
아보카도에는 각종 비타민 A, B2, B6, C, E와 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등 미네랄이 풍부하여 암, 동맥경화, 세포의 노화를 방지해주는 역할을 하며 피부 뿐 아니라 장기의 노화까지도 늦춰주는 효능이 있다.
3. 콜레스톨 수치를 낮춤
불포화지방산인 올레산(oleic acid/오메가-9 지방산) 이 풍부하기때문에 혈액 중 콜레스테롤을 분해하는 능력이 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액을 맑게 한다.
4. 다이어트
식이섬유가 많아서 변비를 없애주고 장 운동을 활발하게 해주며, 그리고 당분 함량이 낮고 저지방, 저염도 식품이라 다이어트에 좋은 식품이다.
5. 빈혈 예방
아보카도에는 철분이 많이 함유되어 있어 혈액 생성을 도와 빈혈 예방 효과를 볼 수 있다.
6. 항암효과
아보카도 속 베타카로틴이라는 성분은 암세포의 생성을 억제하고 항산화 효과를 내서 체내 활성산소를 차단하며 항암효과를 낸다고 한다.

그러나 아보카도 100g당 191kcal로 칼로리가 낮지 않아 식단 조절이 필요하다. 일반적으로 성인 남녀 하루 소모되는 칼로리는 보통 2,000~2,500Kcal이고 성인을 기준으로 하였을 때, 남자의 경우에는 2,500~3,600Kcal, 여자의 경우에는 2,000~2,400Kcal이다. 하루 세끼 먹는다고 하면 1일 섭취권장량을 3으로 나누어 주면 된다. 그래서 대략적으로 성인 남자의 경우에는 한끼 권장 칼로리는 700~800Kcal이며, 여자의 경우에는 700kcal내외로 보면 된다.

 

아보카도 요리

보카도는 그냥 반으로 잘라 씨를 빼고 수저로 생으로 먹으면 되지만, 몸에 너무 좋은 과일이니 만큼 항상 섭취하여 건강을 만유할 수 있도록 여러가지 먹는 법을 소개하겠다.
원산지인 멕시코에서는 아보카도는 많이 사용되는 식재료로, 아보카토를 기본으로하여 토마토, 양파, 향료야체, 고추, 살사소스 등을 들인 ‘Guacamole’(맥시코요리 살사의 일종)는 일반적인 쨈 형식의 ‘Dip’ 로서 ‘tortilla’ 등 각종 요리의 소스로 사용한다.
Guacamole
미국에서는 과육 자체를 좋아하여 샐러드에 넣거나 아예 사이드로 곁들여 내는 식으로도 활용하며, 남으면 미리 ‘Guacamole’ 로 만들어 뒀다가 수시로 꺼내 퍼먹는걸 좋아한다. 버터보다 상쾌하면서도 기름진 맛을 자랑하면서 다른 요리의 맛을 죽이지 않는다는 점이 활용성을 높여 주었다. 나초 못지 않게 빵 위에 바르거나 얹어먹는 이들도 있다.
칠레에는 핫도그 빵을 갈라 굽고 데친 소시지, 다진 토마토와 자우어크라우트, 아보카도 과육 으깬 것을 채운 뒤 마요네즈를 듬뿍 뿌려서 만드는 이탈리아노(Italiano)라는 특산 핫도그가 있다. 쌀과의 궁합도 좋아 롤에도 많이 쓰인다.
캘리포니아 롤이 생기기 훨씬 전인 1950년대에도 캘리포니아의 일본계 미국인들은 밥위에 아보카도 한덩어리 얹어두고 간장울 부어 참치덮밥 비슷하게 만들어 먹기도 했다.
아보카도는 회와 같이 간장에 잘 어울려 일본에서는 와사비간장과 함께 먹거나 초밥으로 만들어 먹는다.

 

(1) 느타리버섯 · 팽이 버섯 · 호박 · 상추를 적당한 크기로 썬다.
(2) 닭 가슴살과 새우를 다진다 (양파를 넣어도 좋음)
(3) 민찌형태로 다진 후 둥글게 말아준다.
(4) 토마토를 직접 난로에서 굽고 껍질을 벗겨 5mm 폭으로 자른다 (5) 아보카도를5mm 정도로 자른다.
(6) 올리브 오일에 마늘 · 고추 · 대파 · 멸치를 볶는다.
(고추는 볶은 후 꺼낸다.)
(7) 토마토 주스를 넣고 끓인다.
(8) 물을 넣고 소금으로 간을 조절한다.
(9) (1)과 (2)를 넣는다.
(10) 닭 파우더와 치즈를 넣는다.
(11) (3)과 (4) 를 같이 넣는다.
(12) 올리브 오일을 두른다.
(13) 냄비에 옮긴다.

 

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