2020,November 25,Wednesday

집과 사무실에서 할 수 있는 등&하체운동

운동 중 세트 사이에는 얼마나 쉬어야 하나요?
가까운 센터에서 운동을 하는 중 어떤 분의 질문을 받았습니다. 운동 매니아 이신 것 같았습니다. 몸도 좋아보이셨는데요.

운동 중 세트와 세트 사이에는 얼마나 쉬어야 하나요 ?
간단하게 이야기하면 이렇다

세트와 세트 사이의 휴식 시간은 정수기 주변에서 친구들과 잡담 할 정도로 길어서는 안 된다. 세트 간 휴식 시간은 운동 중 매우 중요한 요소이지만 간과하는 경우가 많다.
반복 횟수가 적고 중량이 무거울수록 세트 사이의 휴식시간은 길어야 하고, 반복 횟수가 많고 중량이 가벼울수록 짧아야 한다.
4~7회 반복 2~3분 휴식
8~12회 반복 1~2분 휴식
13회 이상 반복 1분 휴식
저자는 10~11회를 추천한다. 반복 횟수가 많아지면 근육이 수축해야 하는 시간도 길어진다.
이렇게 근육이 수축하는 시간이 길어지면 근섬유의 미토콘드리아 수가 증가한다. 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 구조물로 지방을 연소시킬 뿐만 아니라 근지구력과 심폐기능을 강화하기 때문에 많을수록 좋다.

또, 이러한 구조적 변화가 일어나면 근섬유로 가는 체액의 양이 증가하고, 그로 인해 근육의 크기도 커진다.
등 근육이 부실하면 자세가 무너진다.
가슴근육이 등 근육보다 크고 강하면 몸 앞 뒤의 균형이 맞지 않기 때문에 어깨가 앞으로 당겨지고 결과적으로 등이 굽는다.
하지만 너무 걱정할 필요는 없다 지금 균형이 무너져 있더라도 등 근육을 강화하면 자세를 다시 펼 수 있다.
자세를 바로 잡으면 걸음걸이도 당당해 보인다.
현 사무직 근로자들은 어깨에 좋지 않은 자세로 많은 시간을 보낸다. 사람의 평균 머리 무게는 약 3.5kg이다. 컴퓨터에 몰입할 때 종종 나타나는 자세처럼 턱을 앞으로 5cm 이상 내민다면 목과 어깨와 등 상부의 근육에 약 5kg의 하중이 가해진다.
이는 평소보다 근육에 가해지는 부담이 40%나 증가하는 것이다. 이런 자세를 유지하는 경우가 적지 않다. 이런 자세를 개선하지 않고 만성적으로 방치해두면 어깨와 등이 굳은 상태로 자세가 아예 굳어진다. 일명 거북목이라고도 한다.

더운날 운동 시 체온 낮추는 방법!
푹푹찌는 날씨에 운동을 할 때는 체온을 유지하는 것이 관건이다. 쉽고 빠른 방법을 소개하면 다음과 같다.
야외 운동 중 쉬는 시간에 양손을 찬물에 담궈보자.
손과 손가락에는 수많은 혈관이 존재하므로 이 혈관을 통과하는 다량의 혈액을 짧은 시간 동안 효과적으로 식힐 수 있다.
본디 혈액은 안가는 곳 없이 전신을 순환하는 법이기 때문에 이렇게 하면 온몸의 열기가 금세 가라앉을 것이다.

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